Вы отправляетесь на отдых, отлично проводите время с близкими, создаете много прекрасных воспоминаний, возвращаетесь домой бодрым и отдохнувшим и… 

…на следующее утро чувствуете себя еще хуже, чем до отпуска. 

Что произошло? Вы ведь отлично отдохнули! Сейчас нужно с новыми силами браться за работу, а не лежать и хандрить.

Это явление называется дофаминовой ямой. В статье разбираемся подробнее и ищем способы с ней справляться.

Дофаминовая яма — это подавленное состояние, снижение мотивации и энергии, которое возникает на фоне ярких интенсивных впечатлений.

Самый распространенный пример — возвращение из отпуска, особенно если вы посещали новый город или страну. Представьте, на протяжении недели вы каждый день сталкивались с новыми впечатлениями — гуляли, пробовали местные блюда, веселились с родными и близкими. 

И тут вам внезапно нужно вернуться в рутину и быт, рано вставать... Конечно, мозг начинает сопротивляться.

Другое проявление дофаминовой ямы — утрата возможности получать удовольствие из-за большого количества быстрого дофамина.

Смешные видео в интернете, сладкая и жирная пища, компьютерные игры — это источники быстрого дофамина. Когда их в жизни становится слишком много, нам сложнее радоваться занятиям спортом, здоровой еде и чтению книг и другим моментам, которые раньше нас радовали. 

Кажется, какая разница — откуда получать удовольствие? Но быстрый дофамин, хоть и легче вырабатывается, на то и «быстрый», что так же моментально сгорает, оставляя взамен апатию и ангедонию.

Дофаминовая яма — ненаучный термин, поэтому строго определить причины этого явления сложно. Кроме того, важно всегда внимательно относиться к своему ментальному здоровью, потому что за дофаминовой ямой могут скрываться более серьезные проблемы.

Чаще всего возникновение такого состояния объясняют перегрузкой системы вознаграждения в организме и снижением чувствительности дофаминовых рецепторов.

Разберем на примере с путешествиями. 

Мы здорово проводим время, мозг запоминает это как позитивные действия и награждает нас положительными эмоциями. Но в какой-то момент система вознаграждения «перегревается» и способность испытывать удовольствие снижается, а бытовые действия не приносят даже трети эмоций, полученных в поездке.

Совпадает перегрузка с окончанием отпуска обычно потому, что так же, как вы держались на работе в предчувствии отдыха, так и ваша система вознаграждения дожидалась паузы, чтобы расслабиться.

Напрашивается ответ: «дать организму больше дофамина», он и верный, и неверный одновременно. Да, нужно перестроить мозг на получение удовольствия от повседневных занятий, но важно, чтобы это был медленный дофамин.

Полезно будет устроить небольшое «дофаминовое голодание» — сократить время в социальных сетях, ограничить вредную пищу и алкоголь. 

Уделите внимание здоровым привычкам, которые помогают продуктивно получать удовольствие и улучшать общее состояние:

• Восстановите режим сна
• Займитесь спортом — даже небольшая зарядка с утра отлично подойдет
• Пересмотрите свой рацион — сбалансируйте потребление белков, жиров и углеводов
• Общайтесь с родными и близкими
• Занимайтесь творчеством и хобби

Занятием, приносящим медленный дофамин, может стать сборка фотокниги на нашем сайте. Соберите в нее кадры из отпуска или совместные фото с близкими. Удовольствие можно растянуть надолго: подбирать фото, пробовать разные шаблоны страниц, придумывать подписи. И новенький альбом на вашей полке тоже принесет много радости и вдохновения!